【脊椎】為什麼努力抬頭挺胸卻很費力？

【脊椎】為什麼努力抬頭挺胸卻很費力？

為什麼我努力維持姿勢，但覺得維持得很辛苦呢？因為…你努力過頭，努力錯了方向！

隨著科技進步，生活和工作步調加快，人們花費越來越多時間使用電腦和手機，導致身體逐漸被動變形，對自身感知力下降，容易忽視肌肉緊繃問題。

了解脊椎與駝背之間到底發生了什麼事

脊椎由七節頸椎、12節胸椎、5節腰椎、薦椎及尾椎組成。從側面看，脊椎具有頸椎和腰椎的前凹曲線，以及胸椎的後凸曲線。脊椎可比喻為有彈性的棍子，其曲線和彈性對於承受重力和對抗外力至關重要。脊椎周邊有許多小肌肉提供脊椎間的穩定性，椎間盤如布丁般提供緩衝和分散脊椎壓力的功能。

造成駝背的原因

1. 姿勢不良

• 不良的生活和工作習慣導致的姿勢型駝背
• 身體不適當的力量使用或外力加壓，導致脊椎無法分散壓力

2. 脊椎骨形狀異常

• 舒爾曼氏症：青春期快速成長中，椎體終板軟骨發育不對稱，導致胸椎後凸
• 脊椎骨先天發育異常：脊椎骨發育不全或椎節間相黏，造成胸椎後凸

3. 老化

• 脊椎或椎間盤退化：隨年齡增長或使用不當造成關節磨損，或單節椎間盤變薄
• 骨質疏鬆：常見於停經後婦女，脊椎骨密度不足導致胸椎壓迫性骨折

4. 疾病

• 脊椎或周邊軟組織疼痛、腫瘤、肌肉萎縮、肌無力、脊椎細菌感染
• 軀幹前彎症（camptocormia）：可能由老化、神經系統疾病、藥物反應或腫瘤引起

改善姿勢型駝背的方式

1. 調整工作環境，讓脊椎輕鬆保持自然曲線

2. 重新學習省力的身體控制方式

脊椎從骨盆開始往上堆疊。檢查身體各部位是否存在過度矯正的問題，因為任何環節過度矯正都會影響其他位置的肌肉緊張。在檢視動作時同時察覺內在身體力量，讓它變小、變輕、變柔，讓大腦重新學習肌肉新的用力方式。

呼吸方式

1. 雙手放在胸口和肚子，每次吸氣都感覺兩手平均起伏，同時感覺兩側肋骨打開，吐氣感覺肋骨下沉
2. 避免胸式呼吸（只有胸口前後起伏），若吸氣時肩膀往上活動，容易誘發頸部肌肉緊張

骨盆位置

1. 雙手大拇指和食指比出數字「7」放在骨盆最高點的前後側，駝背到底與挺胸到底，找到動作範圍中間位置
2. 避免過度矯正：骨盆過度前傾或維持後傾且只挺腰，都會導致腰部肌肉酸痛和緊繃

肋骨位置

1. 找到骨盆位置後，將脊椎往頭頂延伸，不施加其他力在胸腰椎，輕輕將胸口往上勾即可
2. 檢測肋骨是否外翻：雙手在腹部前側上下滑動，若摸到肋骨凸凸的不平均，可能是肋骨外翻，導致胸腰脊椎壓力過大

肩胛位置

1. 肩胛骨往前轉和往後轉，往上和往下活動到最大，各找到中間位置停留，是肌肉最有效率工作的位置
2. 避免過度矯正：將肩胛骨後收或下壓都會造成肩頸周圍肌肉僵硬

頭頸位置

1. 眼睛視線水平，後腦勺頭頸交接處感覺往後上輕提即可，保持脖子兩側延伸，喉部周圍沒有擠壓感
2. 避免過度矯正：將下巴和頸部過度後收導致頸椎過直，擠出雙下巴會讓前側頸部張力過高

練習要點：

• 確保每次練習的姿勢能維持2分鐘，覺得輕鬆容易、順暢呼吸
• 每天練習3~5回

伸展運動

翻書運動：側躺胸椎旋轉伸展

伸展步驟：

1. 側躺右邊，將瑜珈磚放置頸部，將左小腿放在滾筒上，雙手平行放置視線前方
2. 保持前述五個姿勢控制原則
3. 骨盆穩定，左手帶著胸口旋轉至左側（注意肋骨不翻開）
4. 旋轉伸展時，注意手臂不超過身體
5. 重複動作10次，在身體轉至最外側時暫停，搭配3-5個深呼吸，會有胸肌被拉伸的感覺，甚至延伸至腹斜肌

錯誤動作：

• 側躺時脊椎彎曲或塌陷
• 手臂超過身體過度旋轉，導致伸展到肩膀前側軟組織

闊背肌伸展

伸展步驟：

1. 四足跪姿，雙手與肩同寬與雙腳併攏
2. 骨盆往後推至靠近腳跟，雙手向前延伸，掌心朝上
3. 停留30秒，腋下和肩胛外側會有酸緊伸展的感覺，重複3-5次
4. 骨盆後傾（尾椎往墊子方向捲）可以加強下背區的伸展

貓式運動：活化脊椎間小肌肉並有節律性活動

伸展步驟：

1. 將雙手、雙腳、雙膝觸地，做爬行姿勢，肩膀和手須成一直線、髖關節和肩關節垂直或約成90~100度
2. 吸氣時感覺肩胛骨被動向內、胸口往上勾起頭抬，脊椎骨向內向下凹成一個微笑
3. 吐氣從尾椎開始往下朝肚臍方向捲，依序捲腰椎和胸椎，將背圓起像拱橋一樣，保持3秒
4. 慢慢調整呼吸，將上述動作重複5次

錯誤動作：

• 吸氣時脊椎壓力擠在腰椎，應將頭和尾椎延伸
• 壓力若在手腕時，可以在手掌下墊毛巾

---

恆新復健聯盟提醒

給有過度矯正駝背的人「三個口訣」：

1. 找到真正壓力的位置
2. 鬆開對身體過多的力量
3. 不做費力地矯正