戰勝下背痛 就從瞭解它開始

戰勝下背痛 就從瞭解它開始

根據研究顯示，約有60~80%的人一生中曾有過下背痛的經驗。瞭解病症是成功治療的第一步。

什麼是下背痛？常見的症狀有哪些呢？

廣義來說，最下端的肋骨到臀部上緣的疼痛統稱為下背痛。疼痛型態多為區域性痠痛、單點鈍痛，甚至因腰椎神經根壓迫引發的疼痛、痠痛，蔓延到雙腿的情況。疼痛可能源於單一突發事件，或逐漸加重。有些下背痛也可能是腎臟結石或前列腺癌症的徵兆。本文重點在肌肉骨骼損傷造成的下背痛。

造成下背痛常見的原因？

1. 腰部肌肉拉傷與韌帶扭傷：臨床上最常見，由抬重物、不安全的姿勢、突然咳嗽、打噴嚏或身體旋轉引起。

2. 骨折：車禍或跌落造成的脊椎骨斷裂。年長者、骨質疏鬆者風險較高。

3. 結構性問題：脊椎側彎或其他脊椎結構異常。

4. 椎間盤問題：長期承重或不正確施力造成撕裂、破裂，擠壓神經根，導致下背痛甚至腳麻。

5. 脊椎滑脫：過度或不當使用造成脊椎骨頭滑離位置，引發下背痛或腳麻。

6. 關節炎：骨性關節炎最常見，僵直性脊椎炎等免疫系統問題也會導致腰部組織發炎。

其他原因包含身體動作控制不佳、長期姿勢不良、產後等。

怎麼解決？

1. 藥物與針劑治療：非類固醇止痛藥物或增生療法。

2. 物理治療：電、熱、光、微波等物理因子治療，或骨震波、高能量雷射治療。

3. 徒手治療：治療師運用雙手進行關節鬆動、肌筋膜放鬆、神經鬆動術等治療。

4. 手術：特定情況需進行外科手術修補。

日常保健方法：3招教你遠離下背痛

多數下背痛與長期維持姿勢、活動不足、核心肌肉力量不足有關。以下三招可日常練習。

第一招 橋式

改善骨盆位置，強化臀肌、大腿肌群與腹部核心。

預備姿勢：平躺屈膝，雙腳與髖部同寬，雙手掌心朝上放在身體兩側，腹部收緊，背輕貼平地面。

動作技巧：腳踩穩，大腿內側可夾小球，臀部收緊，保持脊椎正中穩定，將臀部抬起使身體呈一直線，停留8-10秒後放下。

第二招 側橋式或側棒式

訓練脊椎穩定肌，整合腰方肌與闊背肌進腹壁訓練。

預備姿勢：膝蓋著地，從身體右/左側躺開始，用右/左手肘、髖部和外側大腿支撐。進階可將膝蓋伸直。

動作技巧：將左手肘靠在地板，膝關節彎曲90度，用髖鉸鏈往前，動作類似深蹲。右手可放在右髖部或大腿上方。肩關節不適者可將手指分開，放在對側肩膀肌肉上，拉住手肘橫跨胸前。

第三招 鳥狗式

針對腰椎與胸椎部位的背部肌群（最長肌、髂肋肌、多裂肌），同時強化髖伸肌群，維持脊椎穩定。

預備姿勢：四足跪姿，用輕微屈曲/伸直的腰部動作，將脊椎擺到最舒服無壓力的姿勢。

動作技巧：保持脊椎正中位置穩定不晃動，抬起一手或一腳撐至少6-8秒後放下（手高度不高於肩膀，腳高度不高於髖關節），進階則同時抬起對側手腳。

運動次數建議：動作過程自然呼吸不憋氣。先試5次反覆次數（每下約8-10秒），然後休息約30秒。下一組做3次反覆次數，然後休息，再下一組做1次反覆次數結束。若隔天感覺不錯，或許可以每組多做一次。

免責聲明：每種下背痛成因不同，正在經歷下背痛的朋友請勿輕易嘗試，建議向醫療專業人士諮詢最適合自身狀況的核心強健特殊性運動。