【頸部】調整辦公室環境，跟烏龜脖說掰掰！
久坐不動的工作型態讓你肩頸痠痛了嗎？
上班族為什麼容易肩頸痠痛？
- 久坐不動的工作型態，坐式生活
- 長期維持在固定姿勢，肌肉疲乏
- 手部沒有良好的支撐，慣性聳肩
- 眼睛與螢幕距離不對，頭頸往前
- 工作壓力
上班族因為工作需求在辦公室持續久坐，長時間維持固定姿勢或工作桌環境不適當，導致下頸椎過度前彎、上頸椎過度伸直，進而衍生烏龜脖的狀況。若長期忽視，嚴重可能導致神經肌肉骨骼疾病。
建議從改善辦公室工作環境、定時休息，搭配辦公室小運動，來緩解肩頸不適及預防姿勢不良。
自我檢測的方法
視線至螢幕的距離與角度
眼睛看螢幕是否感到吃力？坐在椅子上時，眼睛水平高度應切齊螢幕最上方；視線落在螢幕的俯角約10度左右。注意螢幕尺寸及字體大小，以自身閱讀舒服不吃力為最佳。若使用筆記型電腦，建議使用筆電架調整適切高度，或外接較大螢幕及鍵盤，以減輕眼睛及頸部負擔。
使用電腦時，手部的支撐
打字時會不自覺懸空手臂或慣性聳肩嗎？適當的工作桌椅高度，前手臂應自然平放或微微垂放在桌面上（約與地面平行）。手腕需要良好支撐，避免過度伸直。如發現不自覺聳肩或手腕僵硬疼痛，試著調降桌面或調高椅子，也可在手臂下墊抱枕避免懸空。
坐姿時足部需要平放地板
腳底板能否平穩踩在地面上？人體頸椎和腰椎都有自然前凸弧度，應盡量維持脊椎正常弧度以避免增加脊椎壓力。
坐姿時腳底應貼平地版，膝蓋後側到椅子邊緣留有一顆拳頭空間，減少膝窩後方神經血管壓迫。將身體往後倚靠椅背，軀幹和大腿夾角約100度，椅背高度至少達肩胛骨下緣並感受腰椎良好支撐。若椅子有扶手，扶手高度應能支撐前手臂自然平放位置。
坐姿不易維持怎麼辦？
維持良好身體姿勢除了改善外在環境，內在核心肌群訓練也功不可沒。研究顯示頭部重量達5.4公斤，若頭部過度前伸，頸椎需承受23公斤重量。一般重量訓練主要訓練快縮肌，維持姿勢及肌耐力的慢縮肌易被忽略，因此深層核心肌群與慢縮肌群訓練不可或缺。
即便姿勢很好，維持同一姿勢太久對肩頸肌肉或脊椎都造成負擔。最好的姿勢就是下一個姿勢——建議每隔30分鐘站起來動一動。若能搭配升降桌的站姿工作環境，或坐或站的工作方式或許能提升工作效率。
其他解決痠痛的招數分享
活化肩胛骨
手輕搭在肩膀上，利用手肘帶動肩膀及肩胛骨劃大圈圈。順時鐘逆時鐘各10次，3回合。
深頸屈肌訓練
雙手交扣放在後腦勺正後方，想像有人從額頭及下巴同時將頭往後推向雙手方向，整顆頭往後抵住雙手。重複10次，每次停留6秒。感覺頸部後側深處有用力或酸酸感覺表示做正確（不是擠雙下巴）。
活動胸椎
雙手交扣放在身體後方，吸氣胸口往天花板延伸，仰頭看向天花板，搭配深吸氣將脊椎延展到最長（長高感覺），吐氣放鬆回正。重複5次，每次停留10秒。
做完這些運動後是否覺得肩頸放鬆不少呢？若因肩頸痠痛影響日常生活及工作，建議尋求專業物理治療師協助，進行更進一步的姿勢評估及調整，改善疼痛。